如果您想获得充足的睡眠，重要的是要建立一致的作息习惯，每天在同一时间上床睡觉和起床。然而，即将到来的截止日期、旅行或晚上的大型社交活动可能意味着你会比平时晚一些。

如果发生这种情况，您如何才能让您的睡眠时间表回到正轨?您可能认为通过睡个懒觉并比平时晚起床来获得七到九个小时的充足睡眠是个好主意。不幸的是，这可能是一个巨大的睡眠错误。

为了帮助您，我们最近采访了“Eight Sleep”的联合创始人 Alexandra Zatarain ，该品牌是今年一些最佳个性化睡眠床垫的品牌，了解她用来保持睡眠时间表正常的秘诀。

快速调整睡眠时间表的 3 个技巧

1. 如果你睡得晚，无论如何也要早起

Alexandra Zatarain 每晚 9.30 至 10 点睡觉，每天早上同一时间自然醒来。然而，有时社交活动或繁忙的工作日程可能会打乱这一常规。如果您遇到这种情况，Zatarain 有一个简单的技巧可以立即让您的睡眠时间表回到正轨......

“尽量将起床时间保持在 30 分钟以内，”她告诉我们。 “因此，如果我晚几个小时上床睡觉，我会尝试比平时少睡一点，但仍会按平常的起床时间醒来。”

故意减少睡眠时间听起来像是暂时剥夺睡眠的一个方法——事实确实如此;这才是重点。 “这将帮助我在第二天感到疲倦，因为我不再像平常那样睡八到九个小时，而是睡七到六个半小时。第二天，我想在晚上 9 点上床睡觉或晚上 9.30(她通常的就寝时间)。”

如果你连续多次熬夜怎么办? Zatarain 认为，在忙碌的夜晚结束后，您应该进行“睡眠重置”。 “一旦你准备好回到你的日常生活，就重新开始在设定的时间入睡和起床。”

2. 仅将褪黑激素作为最后的手段

褪黑激素补充剂和软糖多年来越来越受欢迎，但您应该服用褪黑激素软糖入睡吗? Zatarain 认为它们只能作为最后的手段使用，并警告不要持续使用。在考虑褪黑激素之前，您还应该咨询您的医生。

“如果我真的非常累或者倒时差，我需要一点提神(放松)，也许我会服用一些褪黑激素，”她说。 “请注意;不要用大量化学成分扰乱你的身体。

“这并不意味着它们不好——它们是天然化学物质——但它们会在那段时间改变你的生理结构。理想情况下，你应该找到除此之外的解决方案，除非你有某种健康状况这需要它。”

3. 制定适当的放松程序

如果您在深夜后早醒，但入睡时仍不感到疲倦，Zatarain 建议您建立良好的放松习惯，以帮助您感到困倦。 “我的放松习惯很简单：晚上 7.30 以后我尽量不要在电脑上工作，然后吃一顿容易消化的晚餐。我也不喝酒。”

如何在忙碌时打造轻松的夜间生活

有时，如果您度过了繁忙的一周，需要旅行、在外待到很晚、承担更多轮班或兼顾不同的职责，那么创建一个放松的例程可能会很困难。您可以通过以下三种方式在繁忙时段准备就寝：

晚餐吃(无糖)麦片：如果度过了漫长的一天，您确实没有精力做饭，那么您可以在晚餐时吃麦片，而不会影响您的睡眠。顶级营养教练的营养师杰西卡·G·安德森 最近告诉我们，一碗低糖、低饱和脂肪、高纤维含量的谷物可以成为很好的睡前零食。

使用可视化入睡：睡眠可视化方法包括 想象自己处于安静的环境或场景中，以帮助您入睡。牛津大学的一项研究 发现，想象一些宁静的事物，比如草地或夏日轻松的午后，可以帮助你入睡。

晚饭后立即刷牙：睡前刷牙是夜间常见的错误。MattressOnline的睡眠专家詹姆斯·威尔逊 (James Wilson) 告诉我们：“在您晚上开始放松之前，请确保您已经完成了睡前通常做的所有事情，例如穿上睡衣和刷牙。这样，您就可以立即进入睡眠状态。”当你感到困的时候就睡觉，而不是做任何可能叫醒你的事情。”